Minggu, 07 Februari 2016

melatih power otot tungkai

MEMBENTUK DAYA LEDAK OTOT TUNGKAI MELALUI METODE LATIHAN MAXEX

Menghasilkan  daya  ledak  otot  dapat  dikembangkan  dengan  berbagai metode latihan. Pada fase kekuatan maksimum metode yang sering digunakan oleh pelatih adalah maximum load method (isotonic), isometric method, isokinetic method dan eccentric method, saat ini berkembang metode latihan yang dikenal dengan maxex training.
Beberapa  cabang  olahraga  yang  membutuhkan  daya  ledak  otot  tungkai seperti  cabor  beladiri,  permainan  bola  basket,  bola  voli,  sepakbola  dan  lain sebagainya,   memerlukan   variasi   latihan   dalam   meningkatkan   kemampuan atletnya.
Bloomfield,  Ackland  dan  Elliott  menyebutkan  metode  latihan  tersebut dengan istilah Maximum Power Training, latihan tersebut melibatkan penampilan pada latihan beban yang dinamik dengan beban untuk menghasilkan power yang maksimal.  Strategi  latihannya  dengan  melibatkan  beban  30-45  %  RM  saat lompat ke atas dengan cepat (Bloomfield,1994: 149).
Ginther  menyarankan  dalam  menghasilkan  daya  ledak  adalah  dengan  metode yang  kompleks  atau  maxex  training,  sebagai  contoh;  pada  latihan  kekuatan maksimum  seperti  saat  mengangkat  bench  pres  dengan  diikuti  pliometrik  atau latihan  balistik  (Ginther,2006;3).  Sebab  tubuh  akan  cepat  beradaptasi  untuk memilih  protokol  latihan  sehingga  akan  dapat  efektif.  Karena  itu  variasi  dalam latihan adalah sangat penting.


Epistemologi Maxex Training?

Maxex   training   adalah   metode   baru   yang   mengkombinasikan   kerja maksimal  dengan  latihan  untuk  menghasilkan  daya  ledak.  Metode  latihan  ini harus dilakukan dengan hati-hati, dengan berbagai macam variasi dan bertahap.

1Dr. Johansyah L. M.Pd adalah Komisi Pembibitan KONI Pusat, periode 2007-2011.


Bentuk latihan dengan menggunakan kontraksi esentrik perlahan dan melakukan gerakan   kontraksi   cepat   konsentrik   tanpa   melompat,   Bompa   menyarankan beban  yang  diangkat  60   80%  RM  dengan  6-8  repetisi,  sebanyak  1  sampai dengan  3  set,  dengan  istirahat  antara  set  2  sampai  4  menit.                                                Hal  ini  dapat digambarkan dibawah ini.
Konsep latihan maxex, adalah memanipulasi dua konsep physiologi untuk menghasilkan  kecepatan  dan  eksplosive  serta  meningkatkan  penampilan  atlet. Bagian  pertama  pada  kebiasaan  maxex  adalah  di  tampilkan  kembali  sebuah beban  yang  berat,  yang  mana  stimulusnya  sebuah  rekruitmen  tinggi  pada serabut  otot  fast-twitst.  Kelanjutan  gerakan  daya  ledak  meningkatkan  nilai  dari serabut  otot  fast-twist,  dimana  akan  menyiapkan  atlet  untuk  bergerak  cepat, diperlukan  gerakan  eksplosive  untuk  semua  olahraga  speed-power  selama phase kompetisi.








Gambar 1. Kontraksi eccentrik dengan perlahan dan melakukan kosentrik
dengan cepat.

Sumber : Tudor O.Bompa., Periodization training for sport (New Zealand: Human
Kinetic. 1999),p. 155.


Variasi  lain  adalah  dengan  kontraksi  esentrik  perlahan  diikuti  dengan jumping half squats, dengan beban 40 sampai 60 %, pengulangan 4 sampai 6


kali  selama  1  sampai  4  set,  antar  set  istirahat  2  sampai  3  menit.  Hal  tersebut dapat digambarkan di bawah ini.


 














Gambar 2. Tahap berikutnya kontraksi essentrik dilanjutkan dengan lompat
dengan cepat.

Sumber : Tudor O. Bompa., Periodization training for sport (New Zealand: Human Kinetic. 1999),p. 155.


Untuk menjaga tubuh atas lompat dengan barbell rapat pada kedua bahu, tempatkan  handuk  pada  bahu  untuk  menjaga  agar  bahu  tidak  mengalami cedera, pemahaman goncangan saat pendaratan yaitu dengan kontak pertama
ke  tanah  dengan  ujung  kaki  dan  selanjutnya  tumit.  Variasi  lain  dengan  atlet melakukan  drop  jump  dengan  barbel  di  bahu  kemudian  diikuti  dengan  sebuah lompatan kecil kontraksi eccentic ke box pliometrik. Beban 40 s/d 80% dengan pengulangan  6  s/d  8  kali  dan  jumlah  setnya  3  s/d  6  set.  Seperti  pada  gambar dibawah ini.



Gambar 3. Drop jump dari 25 s/d 40 cm dilanjutkan dengan lompat ke box.


Sumber: Tudor O.  Bompa., Periodization training for sport (New Zealand: Human Kinetic. 1999),p. 155.


Variasi drop jump diikuti dengan latihan bounding, pada beban 40 60%, pengulangan yang disarankan adalah 1 drop jump, 1 jump squat diikuti dengan 8 sampai 10 kali, jumlah set adalah 3 sampai 6.







Gambar 4. Drop jump dilanjutkan bounding exercises

Sumber: Tudor O. Bompa., Periodization training for sport (New Zealand: Human
Kinetic. 1999),p. 156.


Latihan maxex atau maximal power adalah latihan digunakan tidak harus dengan standar latihan weight training seperti bench press atau squats, dimana bar  harus  mencapai  kecepatan  nol  saat  akhir  jarak  pergerakan.  Dalam  contoh latihan  maxex  adalah  hubungan  yang  tidak  efektif,  sebab  pada  keberadaan terutama jarak phase pengurangan kecepatan. Sebagai contoh pada gambar 5.
di  bawah  ini  melukiskan  tenaga  dihasilkan  seluruhnya  ditampilkan  saat  squat diangkat  dengan  30%  RM.  Tenaga  yang  besar  didesak  saat  mulai  phase konsentrik dan diharapkan untuk dihasilkan momentum, sisa tenaga semuanya didesak  saat  angkatan  mulai  melemah.  Konsekuensinya  ketika  ditampilkan latihan  maxex  mayoritas  latihan  adalah  kecepatan  dikurangi  bebannya  begitu juga  bar  akan  diberhentikan  karena  pergerakan  berakhir.  Artinya                                                                      level  tenaga yang besar dicapai hanya  dilalui  pada  jarak  pergerakan yang  sangat  kecil  danlatihan   suboptimal   menghasilkan   yang   menguntungkan   (Rascg   dan   Burke,

1978:150).

Selasa, 02 Februari 2016

Makanan yang menguatkan jantung dan Paru-paru

Makanan yang menguatkan jantung dan Paru-paru

alpukatJantung dan paru-paru adalah komponen utama dari sistem kardiorespirasi, yang bertanggung jawab penting untuk mengangkut oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh. Latihan kardiovaskular, seperti berlari atau bersepeda, bisa membantu untuk memperkuat organ-organ vital, serta nutrisi yang tepat juga dapat meningkatkan kesehatan dari sistem kardiorespirasi Anda. 
Advertisement
Menjaga kesehatan jantung dan paru-paru akan menurunkan risiko dari berbagai kondisi serta meningkatkan kemampuan kita untuk melakukan latihan dan kegiatan yang kita lakukan sehari-hari.

Berikut makanan dan nutrisi yang dibutuhkan oleh jantung dan paru-paru agar tetap sehat dan optimal

Nutrisi yang dibutuhkan oleh jantung

Menurut American Heart Association, asam lemak omega-3 lemak dan lemak tak jenuh ganda lainnya akan membantu untuk menjaga kadar kolesterol yang sehat. Ketidak-seimbangan kadar kolesterol dapat menyebabkan beberapa bentuk penyakit jantung, yaitu karena tersumbatnya pembuluh arteri yang disebabkan oleh pengerasan dinding-dinding arteri. Lemak tak jenuh tunggal juga bermanfaat, serta Vitamin E, kalsium, kalium dan selenium semuanya terkait dengan kesehatan kardiovaskular yang berguna mempertahankan irama jantung yang tepat,  dan mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah.

Alpukat dan almond

Alpukat dan almond merupakan sumber yang kaya lemak menguntungkan yang akan meningkatkan kesehatan jantung. Jenis ikan tertentu, seperti salmon dan sarden, juga tinggi asam lemak omega-3. Buah segar akan memasok jantung Anda dengan kalsium dan kalium, yang diperlukan untuk mempertahankan irama detak jantung agar normal. Demi jantung sehat, Hindari makanan yang tinggi  natrium  seperti garam, pergunakan rempah-rempah segar untuk membumbui makanan Anda.

Nutrisi yang diperlukan Paru-paru agar sehat

Antioksidan bekerja untuk membersihkan racun dari dalam tubuh, seperti vitamin C, E dan beta karoten, dapat membantu untuk meningkatkan fungsi paru-paru. Nutrisi yang berperan sebagai zat anti-inflamasi, seperti omega-3 asam lemak dan flavonoid, juga penting bagi kesehatan paru-paru. Sebuah studi yang diterbitkan pada  “American Journal of Epidemiology,” menemukan bahwa mineral seperti magnesium, kalium dan natrium akan meningkatkan volume paru-paru dan aliran oksigen.

Makanan-makanan yang Bermanfaat bagi Paru-paru

Buah-buahan segar mengandung antioksidan yang diperlukan untuk memperkuat paru-paru. Ikan, seperti tuna dan halibut, juga menawarkan magnesium dan asam lemak omega 3. tanaman Herbal dengan fungsi anti-inflamasi, seperti mint, juga dapat digunakan untuk meningkatkan saluran udara dan meningkatkan fungsi paru-paru secara keseluruhan, terutama jika anda sedang mengalami penyakit pernapasan.

Latihan Kelincahan efektif

Bentuk-Bentuk Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah gerakan dengan cepat  tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan apa saja yang dapat meningkatkan kelincaha seseorang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan yang umum di lakukan untuk meningkatkan kelincahan seseorang adalah: zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi.
a.       Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)
Cara melakukan adalah:
a.       Lari bolak-balik sebanyak 6-8 kali dilakukan dengan secepat-cepatnya.
b.      Setiap kali sampai pada titik yang menjadi batas, pelari secepatnya berusaha mengubah arah untuk menuju titik lari sebaliknya.
c.       Jarak antyar batas keduanya jangan terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu banyak agar tidak menyebabkan kelelahan bagi pelaku.
b.      Lari bolak-balik atau lari zig-zag

Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan loncah pada arah yang berkelok-kelok. Cara melakukan latihan adalah sebagai berikut:
1.       Lakukan lari bolak-balik dengan cepat. Lakukan 2 – 3 kali diantara beberpa titik
2.       Jarak setiap titik sekitar duam meter
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak), Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
b. Pandangan kearah depan
c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat.
d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat
semula.
d.      Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama
d. Latihan kelincahan bereaksi
Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan
denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti
dahulu.

Itulah beberapa latihan kelincahan yang dapat anda lakukan. Latihan kelincaha sangat bermanfaat untuk menambah kelincahan seseorang. Terutama bagi atlet olah raga yang membutuhkan kelincahan seperti permainan sepak bola, Softball, anggar, bulu tangkis dan lain-lain. Misalnya seorang pemain  sepak bola, kelincahan mutlak diperlukan agar dapat berlari sambil membawa bola tanpa dapat direbut oleh lawan. 

12 Manfaat Pemanasan (Warming Up)

12 Manfaat Pemanasan (Warming Up)

Definisi Pemanasan
Sebelum saya membahas beberapa manfaat dari pemanasan sebelum berolahraga, ada baiknya jika kita membahas tentang definisi pemanasan yang saya kumpulkan dari berbagai sumber, Berikut ini adalah beberapa definisi dan pengertian pemanasan olahraga:
1.       Pemanasan olahraga merupakan gerakan peregangan dan pelemasan sebelum melakukan latihan atau olahraga utama sehingga otot-otot tubuh meregang dan lemas sehingga ketika melakukan olahraga/latihan utama tidak mengalami kram atau kejang otot.
2.       Pemanasan olahraga merupakan satu bagian dasar program latihan permulaan. Pemanasan olahraga ini terdiri atas serangkaian latuhan (gerakan) yang dilakukan pada waktu melakukan aktivitas olahraga.
3.       Pemanasan olahraga melakukan beberapa gerakan sebelum melakukan olahraga untuk menghindari terjadinya cidera selama melakukan olahraga.
4.       Pemanasan olahraga adalah salah satu bentuk persiapan emosional, fisiologis, dan psikologis untuk melakukan berbagai macam latihan
5.       Pemanasan olahraga adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat.
6.       Pemanasan olahraga adalah gerakan pendahuluan sebelum melakukan olahraga utama supaya otot-otot tubuh yang terlibat dalam aktivitas gerak siap dan tidak menimbulkan cidera pada otot atau persendian.
7.       Pemanasan olahraga adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen.
Mengapa Melakukan Pemanasan?
Pemanasan atau warming up yang baik dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja, yang mencegah kekakuan otot dan nyeri. Pemanasan juga sangat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja Anda.
Bagaimana Cara Melakukan Pemanasan?
Waktu pemanasan biasanya selama 5-10 menit sebelum melakukan olahraga inti. Pemanasan biasanya dilakukan dengan berlari-lari kecil, bejalan mengelilingi lapangan, meloncat-loncat, dan gerakan aerobic yang lain yang tujuannya adalah untuk meningkatkan suhu tubuh dan melemaskan otot-otot tubuh. Sehingga pada waktu melakukan olahraga inti tubuh tidak kaget.
Menambah gerakan yang tidak terkait dengan aktivitas Anda secara stabil dan perlahan, seperti senam dan latihan fleksibilitas. Salah satu contoh yang baik adalah latihan betis (calf raises). Latihan ini merupakan pemanasan yang sangat baik untuk kaki Anda sebelum Anda berjalan kaki.
Tips Pemanasan
1.       Waktu terbaik untuk meregangkan otot Anda yaitu setelah aliran darah dan temperatur telah meningkat di jaringan mereka, agar membuat mereka lebih lentur.
2.       Jika Anda tidak melakukan latihan penuh sebelum peregangan, lakukan latihan aerobik ringan selama beberapa menit sebelum peregangan.
3.       Pastikan pemanasan yang Anda lakukan harus disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda. Misalnya, orang tua dengan artritis mungkin memerlukan pemanasan yang lebih lama, dan lebih lambat dari orang yang lebih muda. Dengan seiringnya waktu, Anda akan mempelajari jenis pemanasan apa yang terbaik bagi Anda.
Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat
12 manfaat dari latihan pemanasan sebelum melakukan olahraga inti dapat dijabarkan sebagai berikut:
1.       Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat.
2.       Untuk mengindari cedera. Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut.
3.        Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
4.       Memperlancar aliran darah melalui otot-otot aktif.
5.       Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan kerja sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
6.       Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
7.       Memperlancar pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
8.       Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang mengendalikan gerakan tubuh.
9.       Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
10.   Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
11.   Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
12.   Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet dan peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.

Itulah beberapa manfaat dari pemanasan yang dapat kita simpulkan bahwa melakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga adalah sesuatu yang sangat penting untuk menyiapkan tubuh supaya terhindar dari cedera saat melakukan olahraga inti.

Latihan Meningkatkan Kekuatan Jantung & Paru-Paru

Latihan Meningkatkan Kekuatan Jantung & Paru-Paru

Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru adalah melalui latihan aerobik, misalnya 1. Berjalan, 2. Jogging, 3. Renang, 4. Bersepeda, 5. Aerobik dancing, 6. Bulu tangkis, 7. Mendayung , 8. Bermacam aktivitas olahraga seperti tenis dan sepak bola, 9. Skipping, 10. Naik tangga, 11. Aerobik air, 12. Naik tangga atau melakukan latihan step-up, 13. Tinju, 14. Melakukan aktivitas rumah tangga seperti menyapu, berkebun, dan mengepel lantai. Gerakan latihan aerobic yang merupakan kegiatan yang melibatkan kelompok otot besar dalam upaya meningkatkan denyut jantung dan pernapasan anda secara berkelanjutan. Selama latihan aerobik, kerja otot menuntut lebih banyak oksigen, dan ini dapat mendorong jantung untuk bekerja lebih keras, lebih kuat dalam memasok volume darah ke seluruh otot tubuh. Dengan rajin melakukan latihan aerobic, maka Paru-paru menjadi lebih efisien dalam memberikan oksigen ke darah dan menghilangkan limbah karbon dioksida. Otot yang mendukung paru-paru, diafragma, semakin kuat.

Bagaimana Memilih Olahraga Yang Dapat Meningkatkan Kekuatan Jantung Dan Paru-Paru?

1. Pilih bentuk latihan yang Anda Sukai dan Anda Nikmati; Dengan memilih jenis olahraga yang Anda sukai, Anda lebih mungkin untuk terus melakukannya dalam jangka panjang. Jika latihan ini dapat anda lakukan secara berkelanjutan maka sangat baik untuk memelihara kesehatan tulang. Mengurangi efek penuaan, misalnya pernapasan menjadi lebih kuat, tulang tidak mudah keropos. Kerja jantung menjadi lebih kuat, dan aliran darah menjadi lebih lancer. Olahraga tidak harus dilakukan di luar rumah, anda dapat melakukannya di dalam rumah misalnya dengan menggunakan treadmill. Latihan dengan menggunakan treadmill sangat bagus untuk melatih kekuatan otot jantung, anda juga bisa menyesuaikan dengan kemampuan anda misalnya berlari atau berjalan. Pengaruh Latihan pada Kapasitas Paru Cara Cycle pada irama Tinggi untuk Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular.

2. Tentukan detak jantung maksimum Anda dan menghitung zona aerobik Anda. Anda dapat memperkirakan detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220, dan Anda bisa mencari zona aerobik Anda akan berada di antara 50 dan 75 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda berusia 40 tahun, misalnya, MHR Anda akan menjadi sekitar 180 denyut per menit dan zona aerobik adalah 90-135 bpm. 
Ukuran Denyut Nadi Permenit:
 Usia
 Zona Latihan(Denyut Nadi Permenit)
 1
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
143 Sampai 174
143 Sampai 173
143 Sampai 172
141 Sampai 172
141 Sampai 171
140 Sampai 170
139 Sampai 169
139 Sampai 168
138 Sampai 167
137 Sampai 167
136 Sampai 166


3. Meningkatkan intensitas latihan. Dengan melakukan intensitas latihan yang lebih tinggi, dapat melatih kerja jantung dan paru-paru menjadi lebih kuat. Latihan pada denyut jantung di atas zona aerobik - dan pelatihan tempo - di mana Anda berolahraga untuk jangka waktu yang berkelanjutan di atas zona aerobik. Selama sesi ini, jantung berdetak lebih cepat dan sistem peredaran darah Anda akhirnya menyesuaikan dengan tumbuh lebih kapiler untuk memberikan oksigen ke otot-otot Anda. Nadi istirahat Anda akhirnya menjadi lebih lambat, tanda bahwa hati dan paru-paru yang lebih kuat dari sebelumnya.

4. Frekwensi latihan 3-5 kali seminggu. Latihan kekuatan yang dilakukan tiga kali seminggu membantu membuat tubuh lebih ramping, dan penting untuk kesehatan jantung dan kapasitas aerobik. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melakukan yoga, tai chi atau pilates. Ini tidak dianggap latihan aerobik karena mereka tidak meningkatkan detak jantung ke zona aerobik, tetapi, menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, mereka menawarkan manfaat kesehatan seperti postur yang lebih kuat, fleksibilitas, keseimbangan dan kekuatan inti.

Tips
  1. Latihan dengan teman-teman dapat meningkatkan motivasi dan meningkatkan kerja keras latihan anda dari pada berlatih sendirian.
  2. Memonitor detak jantung Anda setelah latihan. Jika detak jantung Anda masih tinggi satu atau dua menit setelah Anda berhenti berolahraga, itu berarti tingkat kebugaran Anda tidak terlalu tinggi. Namun, seperti jantung dan paru-paru menjadi lebih kuat, setelah anda melakukan pendinginan denyut jantung Anda harus turun jauh. Sebuah pemulihan denyut jantung umum adalah 20 sampai 30 denyut per menit lebih lambat dari denyut jantung latihan Anda.
  3. Anda dapat memeriksa detak jantung Anda dengan menempatkan ujung dua jari Anda pertama atas salah satu dari dua arteri di leher Anda ke kiri atau kanan jakun Anda, atau di pergelangan tangan Anda tepat di bawah pangkal ibu jari Anda.
Saran Dan Perhatian

Konsultasikan dengan dokter jika Anda sebelumnya pernah memiliki riwayat penyakit jantung untuk memulai program latihan. Dokter dapat menyarankan Anda tentang tindakan apa pencegahan untuk mengambil dan bagaimana untuk mencapai tujuan terbaik latihan Anda.

Kamis, 28 Januari 2016

Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Secara Alami

Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Secara Alami

Secara keseluruhan, sistem daya tahan tubuh (imun) kita melakukan tugas yang luar biasa dalam mencegah penyakit yang disebabkan oleh mikroorganisme. Namun ada kalanya sistem tersebut gagal: microba berhasil menembus pertahanan tubuh dan membuat kita sakit.
Daya tahan tubuh adalah sebuah sistem –bukan proses tunggal,– yang berarti dipengaruhi oleh banyak faktor agar dapat berfungsi dengan baik. Lalu bisakah kita meningkatkan daya tahan tubuh agar lebih kuat? Untuk itu dibutuhkan harmonisasi dan balance. Faktor gaya hidup seperti pola makan, olahraga, istirahat, stres, hingga suplemen yang masuk ke tubuh sangat mempengaruhi tingkat daya tahan tubuh.

Memperkuat daya tahan tubuh secara alami
Kunci utamanya adalah dengan mengadopsi gaya hidup yang sehat. Setiap bagian tubuh, termasuk sistem imun, akan bekerja dengan lebih baik jika terlindung dari pengaruh buruk lingkungan dan diperkuat dengan aturan pola hidup yang sehat.

Cara Alami Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Beberapa tips sederhana berikut akan mengoptimalkan fungsi kekebalan tubuh secara alami, antara lain:
Tidur yang cukup
Dengan tidur yang cukup, tubuh pun akan mendapatkan kekuatannya kembali. Kurang tidur berkepanjangan akan berpengaruh pada kesehatan fisik dan mental, serta menurunkan kualitas hidup secara umum. Ketika tidur malam, tubuh memiliki waktu untuk regenerasi sel dan penyegaran untuk aktifitas keesokan harinya.

Hindari rokok
Rokok dapat mengganggu dasar sistem daya tahan tubuh, serta meningkatkan resiko banyak penyakit lainnya.
Kelola stres

Stres akan meningkatkan produksi hormon kortisol, dan jika berkepanjangan dan tidak dikelola dengan baik dapat menekan sistem kekebalan tubuh secara perlahan.

Banyak makan buah dan sayuran
Buah dan sayuran akan memberikan nutrisi yang penting untuk mendukung kekebalan tubuh. Pertimbangkan untuk memasukkan buah dan sayuran dalam setiap waktu makan.

Lebih jauh, pola dan menu makan yang sehat akan memberikan asupan nutrisi utama pendukung daya tahan tubuh seperti zinc, vitamin A, vitamin C, zat besi, dan juga selenium.
Sinar matahari yang cukup
Paparan sinar matahari akan memicu produksi vitamin D, yang tentu sangat baik untuk tubuh secara keseluruhan. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan resiko terkena infeksi pernapasan. Sebuah penelitian di tahun 2010 pada anak-anak menunjukkan bahwa asupan vitamin D 1.200 IU per hari akan mengurangi risiko influenza A secara signifikan.

Olahraga
Gerak tubuh dan olahraga yang rutin setiap harinya akan meningkatkan metabolisme tubuh secara umum, membantu menjaga kebugaran tubuh, serta memperkuat sistem pertahanan tubuh dari serangan penyakit.

Konsumsi bawang putih
Bawang putih adalah agen anti-mikroba alami dan dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Namun, memasak bawang dapat membunuh senyawa-senyawa penting untuk mendukung daya tahan tubuh kita. Untuk itu lebih baik untuk menyajikannya secara mentah dan tambahkan pada hidangan sebelum disajikan. Bawang putih yang telah tua dipercaya lebih baik, karena proses penuaan alami akan meningkatkan level kandungan antioksidan bawang putih, dan juga baunya tidak terlalu tajam.
Langkah-langkah di atas sangatlah sederhana dan mudah untuk diterapkan sehari-hari, namun memberikan manfaat yang luar biasa dalam meningkatkan daya tahan tubuh kita.
Untuk melengkapi, anda juga bisa menambahkan asupan probiotic (misalnya dari yogurt dan produk susu fermentasi lain) dan herbal pendukung sistem imun seperti gingseng, jahe, Echinacea, astragalus, daun olive hingga teh hijau.